हड्डी शरीर की नींव हैं। हड्डी जीवित टिश्यू है,जिससे लगातार पदार्थ हटाये और लगाए जाते हैं । स्वस्थ हड्डियां मजबूत होती है और आसानी से टूटती नहीं हैं ।
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- हड्डियों के रखरखाव का ध्यान रखना चाहिए क्योंकि हमारा शरीर इसी से बना होता है, नाजुक आतंरिक अंगों की सुरक्षा करती हैं। यह हमें सीधे खड़े रखकर हमारे शरीर को संभालती हैं और विभिन्न घटनाओं में भाग लेने के लिए मदद करती हैं ।
- मजबूत हड्डियां हमें सुरक्षा देती है और हमें सीधे खड़े रहने में और हमें सँभालने में मदद करती हैं।
- यह कैल्शियम और फास्फोरस का भण्डार होती हैं और जब हमारा शरीर इसको अन्य आवश्यक कार्यों में उपयोग करता है तो उसके नुकसान को पूरा करती हैं । इसके अलावा मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं (हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं सहित) को ठीक से काम करने के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है। फास्फोरस का प्रयोग ऊर्जा और डीएनए के उत्पादन में किया जाता है।
- हमारे कंकाल संरचना की गुणवत्ता का सीधा असर हमारे दिखने में , जीवन शक्ति और ऊर्जा के स्तर पर पड़ता है। जितने ठीक तरह से हम खड़े होंगे, देखेंगे और महसूस करेंगे उतना युवा और तरोताज़ा हम दिखेंगे और महसूस करेंगे ।मजबूत स्वस्थ हड्डियां बनाना और बनाए रखना एक सोचनीय विषय है।
आहार और हड्डी का स्वास्थ्य
दो प्रमुख पोषक तत्व कैल्शियम और विटामिन डी मजबूत हड्डियों का निर्माण करते हैं । कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों की संरचना में मदद करता है, जबकि विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों के विकास में सुधार करता हैं।
ताजा, एवं पोषक तत्वों से युक्त संतुलित आहार हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य का आधार है।
- प्रोटीन: प्रोटीन हड्डियों की संरचना करने वाले कोलेजन फाइबर को बनाने में मदद करता है पर्याप्त प्रोटीन की मात्रा हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होती है। अंडा, मछली, सेम, कम वसा या चर्बी मुक्त डेयरी खाद्य पदार्थ, नट और बीज खाएं। लाल मांस, अंडा, मक्खन, क्रीम और ट्रॉपिकल तेल से बचें।
- फल और सब्जियां : ताजे फल और हरी सब्जियों खाएं क्योंकि यह विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट का समृद्ध स्रोत हैं, जो हड्डियों को मज़बूत करने में मदद और उनको सहारा देने वाली मांसपेशियों को बनाए रखता है ।
- कैल्शियम: कैल्शियम से भरपूर पोषक पदार्थ खाएं जैसे दूध, दही, पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, पालक, मछली, जिगर आदि ।
- खनिज और विटामिन: अपने हिस्से के खनिज और विटामिन, टमाटर, किशमिश, संतरे, साग, पपीता, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, शलजम, मीठे आलू, हरी मिर्च आदि से प्राप्त कर सकते हैं ।
- नियमित रूप से व्यायाम करें : प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें। वजन वाले और मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपकी हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं। अगर आप 30 वर्ष की उम्र से अधिक हैं तो सही तरह से होने वाली शारीरिक गतिविधियां आपकी हड्डियों में शक्ति को बनाए रखने में मदद करती हैं।
- नमक कम खाएं : खून में सोडियम की मात्रा ज़्यादा न बढे इसके लिए अधिक नमकीन का सेवन न करें ।
कैल्शियम और विटामिन डी का महत्व
कैल्शियम और विटामिन डी साथ साथ काम करके हमारी हड्डियों को साथ मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं , विटामिन डी हमारे शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। अगर हम पर्याप्त कैल्शियम ले रहे हैं और अगर विटामिन डी की कमी है तो वह बेकार है।
कैल्शियम:
- कैल्शियम को पर्याप्त मात्रा में लेना जीवन के लिए महत्वपूर्ण है।
- डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर सभी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
- व्हाइट आटा कैल्शियम से भरपूर होता है और इस आटे से बनी ब्रेड, कई लोगों के खाने का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।
- दलहन, नट, सूखे फल और हरी सब्जियां जैसे पालक , मछली डिब्बाबंद सार्डिन जो हड्डियों के साथ खायी जाती है कैल्शियम प्रदान करते हैं।
- कुछ खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण मात्रा में कैल्शियम प्रदान करते हैं , पर उनमे से कुछ ऐसे पदार्थ भी होते है जो शरीर द्वारा अवशोषित कैल्शियम की मात्रा को कम कर देते हैं।
- कुछ पदार्थों में जैसे साबुत अनाज, दालों में फ्यटेट्स और पालक में ऑक्सालेट आदि इनके उदाहरण हैं ।
- शाकाहारी लोग जो डेयरी उत्पाद नहीं खाते, उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके आहार में कैल्शियम की मात्रा पर्याप्त है ।
विटामिन डी:
- विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भोजन से कैल्शियम के अवशोषण के लिए आवश्यक है।
- सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से त्वचा में विटामिन डी बनता है। अधिकांश लोगों को इस तरह से विटामिन डी (विशेष रूप से गर्मियों में) मिलता है , लेकिन कुछ लोग जो घर के अंदर रहते हैं या जो अपने शरीर को कवर करने वाले कपड़े पहनते है उन्हें यह सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि उनके भोजन में पर्याप्त विटामिन डी है ।
- जब हमारी त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन अपर्याप्त होता है, तो हमें भोजन के स्त्रोत पर भरोसा करना चाहिए । अच्छा स्रोत – मछली के तेल, अंडे, मक्खन, मांस और मार्जरीन विटामिन डी के साथ भरपूर हैं।
- कम वसा वाले माजॅरीन विटामिन डी से भरपूर है और कई कम वसा वाले पदार्थ और नाश्ता सीरियल्स भी दृढ़ हैं।
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