घुटने उठाना – घुटने को उठाने के लिए, लंबा खड़े हो जाये फिर अपने घुटनो को उनके उलटे हाथ से छुए अपने पेट को तंग और कमर को
[the_ad id=”6157″]सीधा रखे सहायक पैर को थोड़ा सा मोड़ कर रखे
उद्देश्य: 30 सेकंड में 30 बार घुटने उठाना
घुटने मोड़ना – इसके लिए आप खड़े हो कर अपने पैरो को अपने कंधो की चौड़ाई जितना दूर रखे और अपने हाथो को भी फैला दे
अपने घुटनों को मोड़कर १० cm तक झुक जाये, याद रखिये १० cm से ज्यादा ना झुके
ऊपर आकर यह फिर से दोहराये
उद्देश्य: इसे १० बार दोहराना
सिंगल-लेग दिप – आप इस अभ्यास को अपने जांघों के आगे और पीछे, कूल्हे और नितंबों में महसूस करोगे
संतुलन में मदद के लिए आप दोनों तरफ दो कुर्सियां रखें।
अपने एक पैर को अपने सामने हल्का सा उठाये और अपना वजन अपने दूसरे पैर पे डाल दे. उसके बाद अपने वजन को अपने सहायक पैर की एड़ी पर रखकर धीरे-धीरे कुछ इंच खुद को नीचे झुकाये । 3 से 5 सेकंड तक इसी तरह से रहे और फिर धीरे-धीरे सीधा होजाये । इसी को किनारे स्विच करते हुए दोहराएं।
ऐसा करें: ऐसे बैठो जैसे कि आपके पीछे कुर्सी है ।
ऐसा ना करे: अपने सहायक पैर के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने ना दें।
हैमस्ट्रिंग कर्ल्स – आपको ये अभ्यास अपनी जांघ के पीछे महसूस होगा ।
संतुलन के लिए एक कुर्सी को पीछे पकड़ ले। अपने वजन को अपने सहायक पैर पर लगाएं। दूसरे पैर को उठाये और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की तरफ लाये । इसी तरह 3 से 5 सेकंड तक खड़े रहे । धीरे-धीरे अपना पैर नीचे लाये । इसी को अपने दोनों पैरो को स्विच करते-करते दोहराएं।
करें: अपने घुटनों को एक दुसरे के पास रखें।
ना करे : अपने सहायक पैर के घुटने को लॉक ना करे । अपनी एड़ी को 90 डिग्री के कोण से ज्यादा आगे ना लाये ।
लुंगेस : स्ट्रेंग्थेनिंग थे कोर – जिन मांसपेशियों का इस्तेमाल स्क्वाट्स करते हुए होता है, लुंगेस करते हुए भी उन्ही मांसपेशियों का उपयोग होता है , लेकिन उनके अतिरिक्त यह अभ्यास करते समय आपके पैर की मांसपेशियों का भी उपयोग होता है और साथ ही साथ संतुलन भी सुधारता है । लुंगेस करने के लिए आपको एक इतना बड़ा कदम आगे लेना होगा जिससे की आपका घुटना 90 डिग्री का कोण बना ले । हालांकि, आपको यह ध्यान रहे की अपनी रीढ़ की हड्डी एक तटस्थ स्थिति में रहे ( बिलकुल सीधा, आगे नहीं झुकाना )। उसी के साथ आपके पिछड़े पैर का घुटना फर्श के करीब आना चाहिए और आपके पैर की उंगलियों को आपके शरीर का वजन उठाना होगा । फिर, एक स्थायी स्थिति पर लौटें और इसी को दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
अपने पैरों को अपने हिप के चौड़ाई के जितना दूर रखे और फिर धीरे से थोड़ी दूरी तक आगे की तरफ झुके जैसा की आपको ऊपर सिखाया गया था (लगभग प्रत्येक पैर १० बार ) और फिर जिस सिथि में आप पहले थे उसी में वापस आ जाये ।
इसे दो बार करें (यानी की 2 सेट)।
लुंगेस-स्ट्रेंग्थेनिंग – स्लीप एपेना के लिए मुंह और गले के व्यायाम
मुंह और गले के अभ्यास गले, जीभ, मुलायम ताल और जबड़े पर काम करते हैं। इन्हें व्यापक रूप से नींद एपेने व्यायाम के में सबसे प्रभावी माना जाता है।
एक नींद एपेना पीड़ित के रूप में, हम अपनी सभी सांस लेने वाली मांसपेशियों को दृढ़ और टोन करने के साथ साथ लचीला भी रखना चाहते है। एक क्षेत्र की मांसपेशियों पर परिश्रमपूर्वक काम करते हुए हमें , आसपास की मांसपेशियों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।
जॉव एक्सरसाइज फॉर स्लीप एपनिया – एक सख्त जबड़े आपके सांस लेने के मार्ग पर दबाव डालता है। जबड़े अभ्यास जबड़े की मांसपेशियों को ढीला और रिलैक्स करने में मदद करते हैं, और आपकी जीभ की मांसपेशियों को टोन करते हैं। यह तनाव रिलीज में भी मदद करता है।
जबड़े तनाव राहत व्यायाम – यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका जबड़ा ऊपर और नीचे बढ़ रहा है, इस अभ्यास के लिए एक दर्पण का उपयोग करें।
व्यायाम कैसे करें –
- बंद मुंह के साथ, अपने दांतों को बस एक दुसरे स्पर्श करने दें।
- ऊपरी मोहरे दांतों के पीछे टिप डालने के साथ, अपनी जीभ को आराम की स्थिति में रखें।
- अपने मुंह की छत के खिलाफ अपनी जीभ को आर्क करें।
- अपनी जीभ की नोक को तब तक स्लाइड करें जहां तक यह आपके मुंह की छत को छु सकेगा ।
- अपनी जीभ को इस स्थिति में रखें और धीरे-धीरे अपना मुंह खोलें जब तक कि आपकी जीभ आपके मुंह की छत को टच न कर सके ।
- 5 मिनट के लिए इन सभी को दिन में 2 बार दोहराएं।
माउथ एंड थ्रोट
ऑफिस वर्कआउट विथ थेराबन्द
कार्यालय श्रमिकों में गर्दन / कंधे का दर्द एक आम बात है। theraband या प्रतिरोध बैंड लेटेक्स बैंड या ट्यूब होते हैं जिनका उपयोग शारीरिक चिकित्सा और हल्के ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के लिए किया जाता है। theraband अभ्यास के लिए उचित मुद्रा, वार्मअप और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, और साथ ही साथ यह जानना भी जरूरी होता है की कौनसा अभ्यास करे
ये व्यायाम कैसे करते है?
निर्देश:
बैंड के बीच को अपने पैर के चारों ओर लपेटन शुरू करे ।
अपने पैर को बैंड में नीचे की ओर दबाएं, और अपने कूल्हे और घुटने को आगे बढ़ाएं।
पकड़ो और धीरे-धीरे वापस आओ।
सुझाव : अपनी पीठ को सीधा रखे ।
यह व्यायाम दिन में 2 मिनट, सप्ताह में 5 बार करने से आपकी गर्दन और कंधे का दर्द काफी कम होजायेगा ।
थेरबैंड के साथ कसरत (वर्कआउट विथ थेराबन्द)
मजबूत और स्वस्थ हड्डियों के लिए रोज़ सीढ़ी चढ़ा करे
वेट बेअरिंग वजन अभ्यास का महत्व
मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो मांसपेशियों को हड्डी पर खींचने का कारण बनता है
वजन घटाने के अभ्यास से जीवन में बाद में हड्डी के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिलती हैं
सीढ़ी चढ़ने के लाभ:
पैरों और नितंबों में मांसपेशियों को बनाएं और टोन करें।
हड्डी घनत्व बढ़ाएं
आधे घंटे में 250 कैलोरी कम करे
दिन में कम से कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने से आपकी हड्डियों और हृदय स्वास्थ्य रहता है , मांसपेशियों की ताकत, समन्वय, संतुलन और मानसिक कल्याण में सुधार होता है।
स्ट्रांग + हेअल्थी बोनस
अधिक कसरत करो!
क्या आप एक चुनौतीपूर्ण और आसान व्यायाम की तलाश में?
कार्यालय या घर पर दिल पम्पिंग कसरत के लिए कदम एरोबिक्स आज़माएं। आपको सिर्फ एक सीढ़ी या मजबूत मंच है जो जमीन से एक फुट बड़ा हो , और आप लगभग 10 कैलोरी प्रति मिनट जलाने के लिए तैयार हैं!
अपने बाएं पैर के साथ मंच पर कदम रखे। अपना दाहिना पैर को ऊपर लाएं और लेग को 90 डिग्री के कोण पर ले जाएं। दाहिने पैर को जमीन पर रखे । यह एक प्रतिनिधि है।
प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि करो। एक चुनौती के लिए, डंबेल की एक जोड़ी को पकड़ ले ।
4-7-8 ब्रीथिंग एक्सरसाइज
यह श्वास अभ्यास बहुत ही आसान है, और इससे करने में ज्यादा समय भी नहीं लगता, इसके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है और ये कहीं भी किया जा सकता है। वैसे तो आप ये व्यायाम किसी भी स्थिति में कर सकते हैं, लेकिन फिर बी सीधा होकर बैठे ।
अपने मुंह से पूरी तरह से हवा बाहर निकलें, एक वूश ध्वनि बनाते हुए।
अपने मुंह को बंद करके अपनी नाक के माध्यम से चुपचाप चार तक मानसिक गिनती करते हुए श्वास लें।
सात की गिनती तक अपनी सास रोक कर रखे ।
अपने मुंह से पूरी तरह से हवा बाहर निकालें, आठ की गिनती तक एक जोश ध्वनि निकाले ।
ये एक सास होगयी । अब फिर से सास ले और ये पूरा चक्र तीन बार और करे कुल मिलाकर चार सांसों के लिए।
Source:
